MANA整骨院は今日も健康と食べ物+ワンコの話ばかりなり

MANA整骨院が毎日を元気に過ごす為のヒントや情報などを 発信しています。 腰痛や肩こりに悩む人・・もっと動きやすい体に変えたいと思う人・・ 是非、ご覧になってください!

Category:健康 > ダイエット

今回はザックリとですが・・ダイエットの成功にはタンパク質が欠かせない・・
というお話をします・・
無題dai


まずは・・なぜ太るのか・・?ですが、これは単純なことで
摂取カロリーが消費カロリーより多いから・・ということですよね?

そこで問題となるのが糖質です・・・
人間は糖質をエネルギーにして活動していますが
使われなかったものは脂肪として蓄えます・・
使ってしまえば脂肪にならないわけですから、運動が大事になります・・

では、運動が死ぬほど嫌いな人はどうすればいいか・・?
まあ当然、摂取カロリーを抑えればいいのですが・・
先程の話の通り、人間は糖質をエネルギーにして活動しているわけですから摂取不足だとエネルギー不足になってフラフラして疲れやすくなり
長続きしないどころか・・ダイエットをやめた途端、久しぶりに獲得したエネルギーをこれでもか!ってくらい
蓄えてしまい、リバウンドに繋がるわけです・・
imagesssss

やはり、適度なエネルギー摂取は必要になりますね・・
そこでポイントになるのがタンパク質なんです!

あなたはケトジェニックダイエットって聞いたことありますか?
ケトジェニックとは完全に糖質をカットすることです・・

最短で痩せるならケトジェニックが最高でまず失敗しないでしょう!
(長期には向かないですので・・)
ケトジェニックは糖質完全カットなので・・ではどこからエネルギーをもってくるかというと、脂肪や筋肉から糖新生といって糖を作り出しエネルギーに変えるんです・・

でもそれだと筋肉が犠牲になってしまうので・・代わりにタンパク質を多く摂るようにするんです!
すると脂肪+摂取したタンパク質から糖新生=ケトーシスでエネルギーを得るので疲れることなく
健康的にダイエットが成功するんです!

ザックリでしたが、以上がダイエットの成功にはタンパク質が欠かせない理由でした!

次回はタンパク質の摂取量・脂質の必要性・炭水化物(糖質+食物繊維のこと)のGI値の重要性なんかをとりあげる予定です!









前回はダイエットにはタンパク質が重要だということをお伝えしました・・
imagesttttt

ここでもうちょっとタンパク質のお話を・・
タンパク質は筋肉を作るために必須となる栄養素というだけでなく血液合成に関わるホルモンの濃度に関係しています・・・

特に女性は月経前になると、タンパク質不足による貧血を起こしやすくなります・・
タンパク質は筋肉や脂肪だけでなく、ホルモンの材料にもなっている栄養素ですので、不足すると、ホルモンバランスが乱れてしまい、生理不順や頭痛、PMS(月経前症候群)などの生理トラブルが発生しやすくなります・・

美肌成分として知られるコラーゲンもタンパク質の一種です・・
コラーゲンが不足すると、肌のターンオーバーが正常に行なわれなくなってしまい、吹き出物や乾燥といった肌荒れが頻発するようになります・・

また、髪もタンパク質によって作られていくので、不足すると髪がパサパサになってしまい、頭皮にも抜け毛や炎症といったトラブルが発生するようになります・・

更に、脳の命令を体に伝える神経伝達物質や、感情をコントロールするホルモンもタンパク質から作り出されています・・
よって、タンパク質が不足すると気分が落ち込みやすくなり、ストレスを感じやすい状態になったりもします・・

糖新生だけでなく、こういった事態を避けるためにも、ダイエット中には意識してタンパク質を摂取していく必要があるんです・・

栄養学ではよくタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとってPFCバランスが大切だと説きます・・

ものの本によって若干違いますが大体15 : 25 : 60の割合が黄金比とされていますが・・
糖質制限をする場合ならその分、タンパク質量を増やすべきです・・

ちなみに1日に必要なタンパク質量は体重×1gとされてますが、当然、運動習慣のある人とない人では推奨量が違い、前者なら体重×2gでも問題ない量です・・

もし、ダイエットや運動をしていないのに体重×3~5とかを摂るとすると、それは過剰摂取になり、内臓に負担をかけるだけなので過剰摂取はやめましょう!

それと、一度に吸収できるタンパク質の限度量は30gまでといわれます・・
それ以上一度に摂取した場合は余分なものは肝臓で脂肪に変換され蓄えることになるので、全体量を増やすためにはこまめにタンパク質を摂る必要があります・・

食事だけで必要量を摂るのは難しいのでプロティンを併用することをオススメします!
imagesTWYM91TK

プロテインの主な材料になっているのは、牛乳(ホエイ、カゼイン)と大豆(ソイ)です・・

ホエイプロテインは最も消化吸収が早く筋肉をつくるための材料として、ウエイトトレーニングを行う方に最も人気のあるプロテインです・・
そしてカゼインプロテインは、血中のアミノ酸量を高い状態で長時間持続させることができるので就寝中の体の修復などに役立ちます・・

またソイプロテインは、健康効果が高いと言われ、大豆プロテインに含まれるイソフラボンが、女性ホルモンに構造が似ているため、生理前の過食を押え、女性らしい体を保つプロテインといえます・・

タンパク質だけでちょっと長くなってしまったので
次回はベースカロリーのお話と脂質の重要性のお話を・・






脂質はご存じの通り3大栄養素の1つで人体には欠かせないものです・・
imagesW2VWSZB7

ダイエットの時に脂質も敬遠されがちですが、僕は逆に意識して摂るべきだと考えます・・
とりあえず、ご存じの方ももう一度、人体のおける脂質の役割を見直してみましょう!

脂質の役割は主に2つ・・「エネルギー源」と「体の構造の元」です・・
脂質は、体を作る細胞や、体の機能の維持に欠かせない「ホルモン」の原料になります・・
また、思考や精神を司る脳の細胞も、その60パーセントは脂質からできています・・
脂肪(油)を摂ると太るというイメージは、多くの人がもっていますが、この考えは間違っています・・

先ほど述べたように、脂質は体にとって必要不可欠なもので、「脂肪=悪者」という思考は正しくありません・・

しかし、確かに脂肪は、摂る種類や取り方によっては、体にとって悪影響を与えるのも事実で、悪い油を摂取すると、体の細胞や脳などに影響し、病気の元凶にもなります・・

特に僕が強調して言いたいのがマーガリンの摂取についてです・・!
マーガリンの摂取は止めるべきです・・
マーガリンの原料は植物油で、リノール酸を豊富に含んでいますが、アメリカでは全面禁止になった「トランス脂肪酸」を多く含んでいるからです・・

トランス脂肪酸とは、心筋梗塞や狭心症のリスクを増加させ、肥満を発症させやすく、アレルギー疾患を増加させ、胎児の体重減少、流産、死産を生じさせる可能性があるものです・・
口の悪い人なんかは、マーガリンなんて石油を食べているようなものだ・・(石油じゃないけど・・)
なんて言う人もいるし・・(苦笑)
現在人工透析が増えているのは、マーガリンの普及と関係があるのでは?という意見もあるほどです・・

マーガリンを食べるよりはバターを使いましょう・・

脂質には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあります・・

通常、不飽和脂肪酸の多くは、HDL(善玉)コレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールを減らすとされています・・

飽和脂肪酸や、トランス脂肪酸は、LDL(悪玉)コレステロールを増やし、HDL(善玉)コレステロールを減らすことで動脈硬化などによって心疾患を発症するリスクを高めるとされています・・

以下、体に良いとされる脂質を記しておきます・・

リノール酸・α-リノレン酸・Yリノレン酸・オレイン酸・DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸) など・・

ちなみに、お肌の健康に欠かせないビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンですから、脂質とともに摂取することで効率的に吸収できます・・

僕的には最近、ピーナツとコーヒーの組み合わせが気に入ってます!
ピーナツは脂質と良質のタンパク質が多く含まれています・・
さらに、ミネラル分やビタミン類といった栄養素がバランスよく含まれていて、渋皮の部分には、ビタミンEやレスぺラトロールが配合されているので、塩分控えめで渋皮付きのものを購入してます・・

ちなみに、そのほとんどは不飽和脂肪酸で・す・・
無題pi-

効能は・・冷え症改善・コレステロールの減少・生活習慣病の予防・貧血予防・肥満防止・肌の潤い・・・等
ただし、当然食べ過ぎには注意!
僕は一度に大体5~6粒くらいを小腹が空いたときに食べます・・これだけで満腹感を得られます・・
ダイエット時にもとてもいい食材だと思います!

脂質を賢く摂取して健康的に痩せましょう!

もし、本気でダイエットを考えるなら、まずはどれだけ食べると増えるのか・・
どこまでなら許容範囲なのかを知っておくべきですよね・・
それにはベースカロリーを知っておくと1つの指標になり便利です・・
imageskarori

ベースカロリーとは、体重も増えず、体重も減らないカロリー量のことです・・
基礎代謝量とは違います・・
基礎代謝量とは、生命活動を維持するために安静時に使われるエネルギー消費量のこと
をいいます・・

さて、ベースカロリーの計算方法ですが、まずはあなたの体脂肪率を知っておく必要があります・・
そしてそれをもとに除脂肪体重を割り出しそれに35~40倍した数字がベースカロリーになります・・
35~40倍というのは・・

全く運動をしてない人で30・・余り運動してないほうかな?って人は35・・
40はソコソコ運動している人で・・
逆に運動しまくっている人は45でもいいと思いますが、そう言う人は多分太っていないと思います・・(苦笑)
自分では運動しているようでも以外にしてないものなので、低めで計算するのがいいかもしれないですね・・


実際に計算してみましょう・・
除脂肪体重=体重×(100-体脂肪率)÷100で求められるので・・
例えば、体重が80kgで、体脂肪率が25%であるならば・・

80×(100-25)÷100=60kgとなります・・
この人は余り運動しないと仮定した場合、35倍するので
60×35=2100kcal・・となります・・

つまり、この人の場合は1日2100kcalなら摂取しても現状維持できる(太りもしない・痩せもしない)カロリー数ということですね・・

この人がダイエットをするなら、PFCバランスを考えた上で総カロリー数を2100kcal以下に抑えれば体重は減っていきますね・・
これを知った上で、基礎代謝を上げ(運動して筋肉量を増やす)その分タンパク質の割合を増やし、炭水化物を減らすことでリバウンドすることなく、健康的に体重を減らせるでしょう・・!
imagesJKCC6BIR

当然ですが、ビタミン・ミネラルは必須ですからね!!!

次回は炭水化物を賢く摂る上で知っておくべきGI値についてお話します・・!





答えは・・

冬です・・!
無題fu

なんとなく夏は食欲もなく、夏ヤセするイメージがあるし・・冬は寒さに対抗するために、脂肪を蓄えてしまうイメージがあるので
夏の方が痩せやすいと思っている人が多いと思います・・
imagesGDYZVPN6

まず、基本的に痩せやすいか否かのベースとなるのが、「基礎代謝量」が高いか低いか・・です・・

基礎代謝とは・・じっとしていても体が必要とするエネルギーのことをいいます・・
つまり、生きている限りは、24時間、呼吸をし、心臓は動き、体温を保つわけですから・・
寝ていても相応のエネルギーがいるわけですね・・

基礎代謝は一般成人男性で、1日に約1200~1600Kcal、女性で、約1000~1200Kcalといわれています・・
無題kaa

女性よりも男性の方が代謝量が高いのは筋肉量の違いです・・

では、なぜ、筋肉が多いと基礎代謝が高いのでしょうか?

・・人間は飲食と呼吸によりエネルギーを産生してます・・エネルギーを産生する過程で、熱が発生します・・
これが熱量=Kcai=カロリーといわれるものです・・

次に・・人間の体で、一番熱を産生するのはなんでしょう?

・・答えは、骨格筋(いわゆる筋肉のこと)で、体内で作られる熱の約60%を占めています・・
筋肉は伸縮するとき熱を生みだします・・

寒い時に体がブルブル震えるのは、体が無意識に筋肉を動かして熱を出し、体温を上げようとしているからなんです・・

ちなみに、骨格筋に次いで熱を生みだすのは、肝臓で約20%・・呼吸筋が約10%・・腎臓・心臓が約4%といわれます・・

ここまで読めば、なぜ冬の方が痩せやすいか・・わかりましたよね・・?(笑)

冬は寒さに負けないように、熱を作り出そうとして基礎代謝をあげるからなんですね・・!
寒いと肩がこるのは、いってみれば熱を上げようと頑張った末の筋肉痛なわけです・・(苦笑)

夏に体重が減ったと思うのは、汗で水分が減るからで、
冬に体重が増えるのは、活動量が減ってるのにコタツにごろごろしながら食っちゃ寝をするからです・・(笑)

ダイエットを始めるなら冬から!ですよ!




↑このページのトップヘ